Всем хочется иметь реальное представление о своей силе. По прошествии 4-6 недель разумного тренинга вы заметите впечатляющие изменения в развитии вашей силы, независимо от уровня физической подготовки, с которым вы начали тренироваться. Поэтому вполне естественно, что вы захотите оценить результативность ваших тренировок. Будьте осторожны, чтобы не травмировать себя! Неправильный подход приведет к саботированию самых лучших намерений, лишив вас способности регулярно тренироваться.
Приступайте к этому тесту только после тренинга с преодолением более высокого сопротивления, например, 8-12 повторений, выполняемых до утомления, на протяжении, по крайней мере, 4-6 недель.
Продолжительность интервала отдыха между любыми повторными попытками должна составлять 2-5 минут, чтобы иметь уверенность в том, что ваши мышцы восстановились и готовы к выполнению теста.
Во время выполнения повторений следите за тем, чтобы техника дыхания была правильной. Делайте выдох, когда перемещаете отягощение относительно его исходного положения, и вдох, когда медленно возвращаете его в исходное положение. Никогда не задерживайте дыхание. Задержка дыхания может значительно увеличить давление в грудной клетке, повышая кровяное давление и частоту сердечных сокращений до излишне высоких и потенциально опасных уровней.
Перед проверкой мышечной силы необходима аэробная разминка. Вы можете также включить в разминку, выполняемую перед тестом, пару разминочных подходов с легкими отягощениями и умеренный стретчинг. Надлежащая разминка, наряду с помощью ассистента для подстраховки, даст вам возможность выполнить этот тест самым безопасным образом. Хорошо иметь персонального тренера или опытного партнера по тренингу для осуществления руководства и контроля за выполнением теста в целях обеспечения максимальной безопасности. Осуществляющий подстраховку должен быть рядом, чтобы помочь вам в том случае, если вы не сможете выполнить запланированное вами количество повторений.
Контролируйте каждое движение при выполнении силовых упражнений со свободными отягощениями. Используйте две секунды в фазе движения вверх и две секунды в фазе движения вниз. Если у вас есть метроном, то используйте частоту 30 ударов в минуту (две секунды -вверх и две секунды — вниз). Если у вас нет метронома, то проверка не будет такой же точной, когда вы попробуете повторить этот тест для сравнения его результатов в будущем, но вы можете просто считать, например, «тысяча один, тысяча два», и повторять этот счет при выполнении движения в обратном направлении.
Любое повторение, при выполнении которого осуществлявший подстраховку выполнял какую-либо часть работы, не следует включать в окончательный счет.
