Обычно этот тест выполняют на ступеньке высотой 30 сантиметров. Однако для некоторых такая ступенька кажется слишком высокой. Это может привести к тому, что частота пульса быстро достигнет максимального или очень высокого уровня либо подвергнутся перегрузке коленные суставы. Вы можете выполнять тест, используя ступеньку любой высоты; только при повторном тесте используйте ступеньку такой же высоты. (Ступеньки- высотой 30 сантиметров наиболее часто используются для этого теста, поэтому вы можете применять общепринятые нормы и/или процентные показатели для оценки ваших результатов.) Если вам нравятся цифры и статистика, то просто подсчитайте в процентном выражении показатель улучшения полученных вами результатов после повторения этого теста, и впоследствии вам не обязательно упражняться на такой высокой ступеньке.
При выполнении теста попробуйте делать шаги с постоянным ритмом, который вы могли бы повторять от теста к тесту. Например, ведите отсчет: «вверх» (правая нога), «вверх» (левая нога), «вниз» (правая нога), «вниз» (левая нога) и затрачивайте примерно одну секунду на каждый шаг «вверх», «вверх» и «вниз», «вниз» (в итоге — 4 секунды). Если у вас есть метроном, то используйте частоту для отсчета времени — 60 ударов в минуту и делайте шаги в том же ритме — «вверх, вверх, вниз, вниз».
Для выполнения теста используйте первую ступеньку лестницы или небольшую устойчивую платформу такой же высоты. Поднимайтесь на ступеньку или платформу и спускайтесь с нее в течение трех минут.
ТЧП определяется путем подсчета пульса за 10 секунд сразу после завершения трехминутного выполнения теста «подъем по лестнице». Считайте удары пульса, ощущаемые выше запястья возле большого пальца, или используйте прибор для измерения частоты пульса. Умножьте полученное число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту.
Через минуту после завершения тренировки снова подсчитайте частоту пульса за 10 секунд, чтобы определить ВЧП.
Запишите эту информацию в «Таблицу проверки и оценки аэробных возможностей».
Если вы будете следовать одному и тому же порядку действий при повторении теста, то вы сможете получить надежный результат, который может быть использован для оценки изменений в вашем аэробном фитнесе. Обязательно используйте ступеньку одинаковой высоты и соблюдайте порядок выполнения упражнения для каждого последующего теста.
Когда вы повторите тест через 4-6 недель, вы будете довольны тем, насколько легче вам выполнять тест «Подъем по лестнице». Кроме того, показатели ТЧП и ВЧП будут ниже, то есть ваш аэробный фитнес достиг более высокого уровня и процесс восстановления после затраченных усилий протекает быстрее по сравнению с аналогичными показателями предыдущего теста. Это свидетельствует о высокой эффективности вашей программы.
